Ασκήσεις για πλάτη – Οι 4 καλύτερες Ασκήσεις (+Videos) Ασκήσεις για πλάτη – Οι 4 καλύτερες Ασκήσεις (+Videos)
Υπάρχει μία ατελείωτη γκάμα από ασκήσεις για πλάτη που κάποιος μπορεί να χρησιμοποιήσει για να γυμνάσει αυτόν τον τόσο σημαντικό μυ. Φαινομενικά έχετε μια... Ασκήσεις για πλάτη – Οι 4 καλύτερες Ασκήσεις (+Videos)

Υπάρχει μία ατελείωτη γκάμα από ασκήσεις για πλάτη που κάποιος μπορεί να χρησιμοποιήσει για να γυμνάσει αυτόν τον τόσο σημαντικό μυ. Φαινομενικά έχετε μια πληθώρα κινήσεων που μπορείτε να εφαρμόσετε στην κάθε σας προπόνηση. Για να σας βοηθήσουμε να καταφέρετε να κτίσετε μια μεγάλη και τρίγωνη πλάτη, μαζέψαμε τις κατά την άποψή μας τέσσερεις καλύτερες ασκήσεις για πλάτη και σας τις παρουσιάζουμε στο εν λόγο άρθρο.

Οι ασκήσεις που επιλέξαμε είναι βασισμένες σε έρευνα και βιβλιογραφία, οπόταν κατά ένα μεγάλο ποσοστό θα είναι αποτελεσματικές για τον καθ’ ένα σας. Δεν πρέπει ωστόσο να ξεχνάμε πως κάθε σώμα και κάθε άνθρωπος είναι φτιαγμένος διαφορετικά. Οπόταν κάθε σώμα μπορεί να ανταποκρίνεται σε διαφορετικά ερεθίσματα από κάποιο άλλο σώμα. Οι ασκήσεις όμως που επιλέξαμε είναι οι πιο βασικές και είμαστε σίγουροι πως αν πειραματιστείτε λίγο με τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ, θα καταφέρετε να τις κάνετε να δουλέψουν και για εσάς. Να σας χτίσουν δηλαδή μια μεγάλη και δυνατή πλάτη.

Οι καλύτερες ασκήσεις για πλάτη:

Deadlift με μπάρα

Τύπος άσκησηςΕνδυνάμωση
Κυρίως μυςΣχεδόν όλο το σώμα
ΌργανοΜπάρα
ΕπίπεδοΕξαρτάτε από το βάρος
Ενδείξεις Απαιτεί εξαιρετική προσοχή

Γιατί είναι στην λίστα με τις καλύτερες άσκησης πλάτης: Ουσιαστικά τα Deadlifts ή διαφορετικά οι άρσεις θανάτου αποτελούν μια πολυσύνθετη άσκηση που ΠΡΕΠΕΙ να είναι στο πρόγραμμα γυμναστικής του κάθε ενός από εμάς. Η άσκηση αυτή γυμνάζει από τα δάκτυλα των ποδιών μέχρι και τους τραπεζοειδείς μύες. Η απόλυτη εστίαση της άσκησης όμως είναι στην συνολική ανάπτυξη της πλάτης. Επίσης οι άρσεις θανάτου βοηθούν το σώμα σας να απελευθέρωση ορμόνες μεγάλης σημασίας για την ανάπτυξη της μυϊκής σας μάζας. Οπόταν είμαστε σίγουροι πως αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει στους στόχους σας.

Στην προπόνηση σας: Προτείνουμε λιγότερες από 6 επαναλήψεις στα deadlifts χωρίς όμως να αποτρέπουμε μέχρι και 12 επαναλήψεις. Γενικά, αν σας ενδιαφέρει η ανάπτυξη της πλάτης σας προτείνουμε 5 σετ των 6 επαναλήψεων. Αν όμως επικεντρώνεστε στο κάψιμο λίπους, τότε εισηγούμαστε 5 σετ των 12 επαναλήψεων με σχετικά γρήγορους ρυθμούς.

Deadlift με μπάρα Video

Κωπηλατική με μπάρα

Τύπος άσκησηςΕνδυνάμωση
Κυρίως μυςΠάνω και κάτω πλάτη
ΌργανοΜπάρα
ΕπίπεδοΕνδιάμεσος
Ενδείξεις Απαιτεί εξαιρετική προσοχή στην στάση του σωματος

 

Γιατί είναι στην λίστα: Αυτή είναι ίσως η δεύτερη καλύτερη από τις ασκήσεις για πλάτη από την άποψη του καθαρού βάρους που μπορείτε να σηκώσετε. Μια EMG έρευνα έχει δείξει ότι η κωπηλατική με μπάρα γυμνάζει περισσότερο τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες της άνω και της κάτω ράχης, καθιστώντας έτσι μια μεγάλη γενική άσκηση για πλάτη. Όπως και τα Deadlifts, αυτή είναι μια άλλη τεχνική κίνηση που απαιτεί εξαιρετική φόρμα, αλλά σας ανταμείβει με έναν πολλούς μύες.

Στην προπόνησή σας: Κάντε κωπηλατικές με μπάρα προς την αρχή της προπόνησής  της  πλάτης σας για βαριά σετ σε χαμηλότερες επαναλήψεις, περίπου 6-8 ή 8-10. Η μηχανή Smith είναι ένα κατάλληλο υποκατάστατο της παραδοσιακής άσκησης. Σας κρατά σταθερούς στο κατακόρυφο επίπεδο, αλλά το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς στη σωστή θέση σε σχέση με τη μπάρα.

Κωπηλατική με μπάρα Video

Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Τύπος άσκησηςΕνδυνάμωση και λεπτομέρεια
Κυρίως μυςΠάνω πλάτη
ΌργανοΠάγκος και αλτήρες
ΕπίπεδοΑρχάριος
Ενδείξεις Άσκηση που δεν απαιτεί πολλά κιλά

 

Γιατί είναι στην λίστα: Η πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες είναι μία άσκηση που δίνει έμφαση στο πάνω κομμάτι της πλάτης. Επίσης αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την λεπτομέρεια. Όσες σύνθετες ασκήσεις και αν κάνετε και όσο και να μεγαλώσετε την πλάτη σας, δεν θα καταφέρετε να κάνετε το πολυπόθητο τριγωνικό σχήμα αν δεν εντάξετε στο πρόγραμμά σας μερικές ασκήσεις λεπτομέρειας.

Στην προπόνησή σας: Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί μεγάλο φορτίο βάρους. Παρόλα αυτά απαιτεί αρκετές επαναλήψεις. Προτείνουμε 12 επαναλήψεις αλλά συνιστούμε μέχρι και 16. Ο ιδανικός αριθμός σετ είναι τα 4 σετ. Προσέξτε να είστε ξαπλωμένοι σωστά στον πάγκο για να εξουδετερώσετε τις δυνάμεις από τον αυχένα σας. Επίσης, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρά λυγισμένοι κατά την άσκηση και ο κορμός σας απόλυτα σταθερός.

Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο Video

Έλξεις με ανοικτή λαβή (Ασκήσεις για πλάτη)

Τύπος άσκησηςΕνδυνάμωση
Κυρίως μυςΠάνω πλάτη
ΌργανοΜονόζυγο
ΕπίπεδοΑρχάριος
Ενδείξεις Άσκηση για πλάτη με το βάρος του σώματος

 

Γιατί είναι στη λίστα των ασκήσεων για πλάτη:  Είναι πολύ καλή ιδέα το να έχουμε ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος μας σε όλες τις προπονήσεις μας. Η συγκεκριμένη άσκηση όχι μόνο χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος αλλά επίσης αποτελεί μια άσκηση που γυμνάζει όλη την πλάτη. Φυσικά οι έλξεις με ανοιχτή λαβή εστιάζονται περισσότερο στην πάνω πλάτη. Επίσης στις έλξεις με ανοιχτή λαβή, οι αρθρώσεις είναι σε σταθερό σημείο έτσι η δύναμη όλη προέρχεται από τους μυείς της πλάτης.

Αν σε κάποιο σημείο νιώσετε πως βγάζετε άνετα 12 έλξεις με ανοιχτή λαβή σωστά, τότε ίσος να πρέπει να προσθέσετε κάποιο βάρος. Υπάρχουν ειδικές ζώνες που σας βοηθάνε να προσθέσετε κιλά κατά την διάρκεια τον έλξεων.

Στην προπόνησή σας: Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνετε σε 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Αν όμως είστε αρχάριος θα πρέπει να ξεκινήσετε από πιο χαμηλά (3-4 επαναλήψεις και να βγείτε σιγά σιγά στις 12). Επίσης θα πρέπει να προσέξετε αν έχετε μερικά κιλά περισσότερα, να κάψετε το λίπος πρώτα και μετά να ξεκινήσετε τις έλξεις. Αυτό το εισηγούμαστε για να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς που μπορεί να επέλθουν στις αρθρώσεις σας λόγο υπερβολικού βάρους.

Έλξεις με ανοικτή λαβή Video (Ασκήσεις για πλάτη)

Ελπίζουμε να βρείτε χρήσιμες τις ασκήσεις για πλάτη που σας προτείνουμε και να καταφέρετε να τις εντάξετε στο πρόγραμμα γυμναστικής της πλάτης σας με επιτυχία!

No comments so far.

Be first to leave comment below.

Your email address will not be published. Required fields are marked *