Ασκήσεις για κοιλιακούς στο σπίτι Ασκήσεις για κοιλιακούς στο σπίτι
Περιεχόμενο Ασκήσεις για κοιλιακούς στο σπίτιΚοιλιακοί σε καρέκλαΠλάγιοι κοιλιακοίΗ εκατοντάδαΣανίδα ΜπρούμυταΣκαρφάλωμαΤεντώστε το ένα πόδιΗ ΚόμπραΠεριστροφή Μπαλέτου Ασκήσεις για κοιλιακούς στο σπίτι Θα πρέπει να... Ασκήσεις για κοιλιακούς στο σπίτι

Ασκήσεις για κοιλιακούς στο σπίτι

Θα πρέπει να γνωρίζετε από τώρα ότι όταν μιλάτε για τις καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς στο σπίτι, τα κλασικά ροκανίσματα δεν είναι μέσα σε αυτές. Πρέπει επίσης να ξέρετε ότι δεν χρειάζεται εξοπλισμός για να έχετε αποτέλεσμα. Αυτές οι βασικές ασκήσεις— θα δείτε πολλές παραλλαγές της σανίδας, ασκήσεις pilates — θα λειτουργήσουν για τους κοιλιακούς σας οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας. Είναι επίσης τέλειες ασκήσεις για κοιλιακούς για άντρες.

Κοιλιακοί σε καρέκλα


Από τις αγαπημένες μου ασκήσεις για κοιλιακούς για γυναίκες!
Εκτέλεση: Τοποθετήστε ψηλά στην άκρη μιας ανθεκτικής καρέκλας και τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα γόνατά σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και φέρτε τα δάχτυλα των ποδιών σας περίπου 10 εκατοστά από το πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας από την καρέκλα. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε – στοχεύστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Καθίστε ξανά στην καρέκλα και επαναλάβετε. Συνεχίστε αυτήν την άσκηση για 1 λεπτό.

Πλάγιοι κοιλιακοί

Τέλειες ασκήσεις για πλάγιους κοιλιακούς! Μια παραπλανητικά δύσκολη κίνηση. Οι πλάγιοι κοιλιακοί δοκιμάζουν την ισορροπία σας, ενώ σας γυμνάζουν. (Γυμνάστηκαν οι γοφοί μου με έναν τρόπο που δεν έχω αισθανθεί ξανά.)
Εκτέλεση: Γονατίστε στο πάτωμα και στηριχτείτε πάνω στην δεξιά σας πλευρά, τοποθετώντας την δεξιά παλάμη στο πάτωμα. Κρατώντας το βάρος σας ισορροπημένο, επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, δείχνοντας τον αγκώνα σας προς το ταβάνι. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά σηκώστε το πόδι σας στο ύψος των γοφών καθώς επεκτείνετε το χέρι σας πάνω από το πόδι σας, με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός.
Κοιτάξτε πάνω από το χέρι σας φέρνοντας στην αριστερή πλευρά των πλευρών σου προς τν γοφό σας. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 6 με 8 φορές. Κάνουμε δύο σετ των 6-8 επαναλήψεων, και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.

Η εκατοντάδα

Μια κίνηση Pilates που δεν χρειάζεται εξοπλισμό και που εκ των υστέρων πάντα με κάνει να σκεφτώ ότι κάτι έκανα λάθος τόσο καιρό. Ιδανικές ασκήσεις για κάτω κοιλιακούς!
Εκτέλεση: Καθίστε στο χαλί με τα γόνατα λυγισμένα στο στήθος σου και τα χέρια σας στα πλευρά σας. Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και τις παλάμες σας προς τα κάτω. Εκπνεύστε και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους από το χαλί.
Εισπνεύστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια, εκπνεύστε για άλλα 5. Βεβαιωθείτε πως το πηγούνι σας βρίσκεται στο προς το στήθος σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας προς το πάτωμα και να κρατήσετε τους κάτω κοιλιακούς σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη. Πρέπει να διατηρείτε τους κοιλιακούς σας «απασχολημένους» με αυτόν τον τρόπο κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Σανίδα Μπρούμυτα

Μια σούπερ άσκηση που μπορούμε να κάνουμε οπουδήποτε.
Εκτέλεση: Σταθείτε σε μια κλασική θέση κάμψης με τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα. Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να βρίσκονται σε έκταση και το κεφάλι σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο μπορείτε, μέχρι ένα λεπτό. Κάντε το δυσκολότερο: Δοκιμάστε να το κάνετε με τους βραχίονες αντί για τις παλάμες.

Σκαρφάλωμα

Είναι από τις καλύτερες ασκήσεις εδάφους που έχω κάνει για κοιλιακούς. Είναι μια καινοτόμα άσκηση που θα «εμφανίσει» τους κοιλιακούς σας.
Εκτέλεση: Ξαπλώστε στο πάτωμα με ένα μακρύ μαντίλι ή μια πετσέτα τυλιγμένη γύρω από το πέλμα του δεξιού ποδιού σας, τα γόνατα λυγισμένα και το αριστερό πόδι στο πάτωμα.
Κρατήστε το μαντήλι με τα δύο χέρια και επεκτείνετε το δεξί πόδι, έχωντας το άλλο πόδι λυγισμένο. Καθώς ανυψώνετε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα, πιάνετε σιγά σιγά το μαντήλι μέχρι τα πόδια σας. Έπειτα πηγαίνετε πίσω στη θέση εκκίνησης, τα πόδια τα χέρια σας πίσω κάτω από το μαντήλι. Δύο σετ των 8-10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά είναι ότι πρέπει — μην μαζεύετε το πηγούνι σας και προσοχή στην πλάτη σας.

Τεντώστε το ένα πόδι

Οι πάνω κοιλιακοί μου «καίγονταν» τις πρώτες φορές που το δοκίμασα. Μετά από λίγο καιρό αισθανόμουν το κάψιμο παντού.
Ξαπλώστε πίσω στο κέντρο του χαλιού σας με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους και στρέψτε το πηγούνι προς το στήθος σας. Εισπνεύστε καθώς μετακινείτε το αριστερό γόνατό σας προς το στήθος σας, τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στον αστράγαλό σας και το δεξί σας χέρι στο γόνατό σας.
Σηκώστε το δεξιό πόδι σας περίπου 45 μοίρες από το πάτωμα. Αλλάξτε τα πόδια σας, επεκτείνετε το αριστερό πόδι ενώ αγκαλιάζετε το δεξί σας πόδι στο στήθος σας. Αλλάξτε τις θέσεις των χεριών κάθε φορά που τα πόδια σας αλλάζουν, τοποθετώντας το δεξί σας χέρι στον δεξιό σας αστράγαλο και το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο. Κάνετε 5 με 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Η Κόμπρα

Η στάση αυτή θα είναι μια τέλεια αλλαγή για εσάς που κάνετε τις συνηθισμένες ασκήσεις στο πάτωμα.
Εκτέλεση: Ξαπλώστε κάτω στο πάτωμα με τις παλάμες σας κοντά στο στήθος. Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και το στήθος από το πάτωμα τραβώντας τις ωμοπλάτες σας κάτω. Κάντε το για 2 δευτερόλεπτα και μετά πάλι κάτω. Επαναλάβετε 8 με 10 φορές. Για ένα πιο δύσκολο εγχείρημα, δοκιμάστε να σηκώσετε τους μηρούς και τους γοφούς σας από το πάτωμα.

Περιστροφή Μπαλέτου

Μου αρέσει πάρα πολύ η συγκεκριμένη άσκηση! (Όταν προσπάθησα πρώτη φορά αυτή την κίνηση, είχα ένα φίλο που κρατούσε τα πόδια μου, έως ότου να το συνηθίσω — είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε την στάση του σώματός σας και να διορθώνετε την γωνία της πλάτης σας.)
Εκτέλεση: Καθίστε στο πάτωμα και επεκτείνετε τα πόδια σας, πιέζοντας τα σταθερά μαζί. Ξαπλώστε με κλίση 45 μοίρες από τους γοφούς. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς καθώς φέρνετε τα δύο χέρια σας πάνω από το κεφάλι σαν μπαλαρίνα. Σιγά-σιγά στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, τοποθετώντας το δεξί σας χέρι στο χαλάκι. Κρατήστε τον αριστερό σας χέρι φθάνοντας πάνω από το κεφάλι σας και αργά μέχρι το 3.
Επαναλάβετε την κίνηση, κρατώντας το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα και κρατώντας τους γοφούς και τις φτέρνες στο πάτωμα. Συγκεντρωθείτε στους κοιλιακούς σας για να στηρίξετε την σπονδυλική σας στήλη καθώς επιστρέφετε στο κέντρο, φέρνοντας και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι. Συνεχίστε και στην άλλη πλευρά. Κάνετε 2 σετ από 6 έως 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Θα την λατρέψετε αυτές τις ασκήσεις για πλάγιους κοιλιακούς και τις ασκήσεις για κοιλιακούς στο σπίτι!

No comments so far.

Be first to leave comment below.

Your email address will not be published. Required fields are marked *