Ασκήσεις για δικέφαλους – Τεράστια χέρια με 4 ασκήσεις Ασκήσεις για δικέφαλους – Τεράστια χέρια με 4 ασκήσεις
Περιεχόμενο Ποιες είναι η καλύτερες ασκήσεις για μεγαλύτερα χέριαΜυϊκή υπερτροφία και όγκος στα χέριαΑσκήσεις για Δικέφαλους:Κάμψεις δικεφάλων με μπάραΚάμψεις δικεφάλων με μπάρα Video:Κάμψεις δικεφάλων... Ασκήσεις για δικέφαλους – Τεράστια χέρια με 4 ασκήσεις

Ποιες είναι η καλύτερες ασκήσεις για μεγαλύτερα χέρια

Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης ή όγκου, ένα από τα βασικά μέρη του σώματος που πολλοί άνθρωποι θέλουν να δώσουν μεγάλη έμφαση είναι ο δικέφαλος στα χέρια. Όλοι θέλουν μεγάλους δικέφαλους έτσι και εσείς φαντάζομε!

Οι δικέφαλοι μυείς τείνουν να είναι εξαιρετικά εμφανείς μυϊκή ομάδα, οπότε αν τους έχετε αναπτύξει όμορφα, οι υπόλοιποί θα ξέρουν είστε στην κορυφή του παιχνιδιού προπόνηση σας.

Είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι στην πραγματικότητα οι τρικέφαλοι μυείς αποτελούν ένα πολύ μεγάλο τμήμα του χεριού, έτσι δεν πρέπει να παραμελήσετε ποτέ τους τρικέφαλους σας. Αν εξασκείτε παράλληλα με τους δικέφαλούς και τους τρικέφαλούς σας, τότε στη συνέχεια θα σας δώσει την τέλεια ισορροπία για τα τέλεια χέρια.

Μυϊκή υπερτροφία και όγκος στα χέρια

Μυϊκή υπερτροφία με τις καλύτερες ασκήσεις για δικέφαλουςΌταν στοχεύουμε την αύξηση στο μέγεθος οποιασδήποτε μυϊκής ομάδας όπως είναι και οι δικέφαλοι, δεν πρέπει να ξεχνούμε την προπόνηση με βάρη αλλά ούτε και την διατροφή μας. Για παράδειγμα, αν επικεντρωθείτε τους επόμενους 2 μήνες στο να αποκτήσετε μεγαλύτερα χέρια, θα πρέπει να γνωρίζετε πως αυτή η περίοδος θα είναι περίοδος όγκου. Δηλαδή θα πρέπει να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από ότι καταναλώνετε για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προκαλέσει υπερτροφία στα χέρια σας.

Ασκήσεις για Δικέφαλους:

Συνήθως για τους περισσότερους ανθρώπους ασκήσεις οι παρακάτω γυμναστικές για δικέφαλους είναι ΠΟΛΥ αποτελεσματικές. Ωστόσο θα πρέπει εσείς να αποφασίσετε για τον τρόπο διεκπεραίωσης της άσκησης. Δηλαδή για τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων. Συνήθως προτείνουμε 4 σετ των 6-9 επαναλήψεων για τα χέρια. Αυτό φυσικά μεταβάλλετε με βάση την κάθε άσκηση και το εργαλείο. Ας δούμε τις ασκήσεις:

Εδώ θα δείτε τις τέσσερεις πιο σηματικές ασκήσεις δικεφάλων:

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

Τύπος άσκησηςΕνδυνάμωση
Κυρίως μυςΔικέφαλοι & πήχης
ΌργανοΜπάρα
ΕπίπεδοΑρχάριος

Αποτελεί την κυριότερη άσκηση από το πρόγραμμα που θα σας παρουσιάσουμε. Αυτή η άσκηση είναι πάρα πολύ σημαντική γιατί επιτρέπει:

  1. Να υπερφορτώνετε τους δικεφάλους σας με μικρό ρίσκο τραυματισμού
  2. Επιτρέπει εύκολη μετατροπή σε αρνητικές επαναλήψεις
  3. Γυμνάζει όλα τα μέρη των δικεφάλων αλλά παράλληλα και τον πήχη του χεριού

Προσοχή: Όταν κάνετε την άσκηση, το κύριο πράγμα που πρέπει να επικεντρωθείτε είναι ότι δεν πρέπει να λυγίζετε ή να κουνάτε τη μέση σας. Θα πρέπει να επιχειρείτε να τελειώσετε μια σωστή κίνηση 180 μοιρών.

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα Video:

Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή

Τύπος άσκησηςΕνδυνάμωση
Κυρίως μυςΔικέφαλοι & πήχης
ΌργανοΑλτήρες
ΕπίπεδοΕνδιάμεσος

Το πρώτο πράγμα που έχεις να κάνεις σε αυτή την παραλλαγή των κάμψεων των δικεφάλων είναι να βάλεις τον πάγκο σε επικλινή κλίση κατά 60%. Τα βαράκια θα πρέπει να τα κρατάς με τις παλάμες προς τα μέσα και με αργές κινήσεις θα πρέπει να ανυψώνετε τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν στο επίπεδο του στήθους. Καθώς ανυψώνετε το βαράκι, σταδιακά πρέπει να γυρίσετε το χέρι σας εξωτερικά ώστε η παλάμη σας να βλέπει προς το πάτωμα.

Προσοχή: προσέξετε κατά τη κίνησή σας να μην επιβαρύνετε το σβέρκο σας και τους ώμους σας. Επίσης, αν δείτε πως δεν μπορείτε να σηκώσετε το φορτίο, θα πρέπει να μειώσετε τα κιλά έτσι ώστε να κάνετε 6 επαναλήψεις άνετα.

Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή Video:

Κάμψεις δικεφάλων – ξαπλωμένος μπρούμητα

Τύπος άσκησηςΕνδυνάμωση
Κυρίως μυςΔικέφαλοι & πήχης
ΌργανοΑλτήρες και πάγκος
ΕπίπεδοΕνδιάμεσος

Αρχικά θα πρέπει να τοποθετήσετε τον πάγκο σας σε επικλινή στάση κατά 60% όπως ακριβώς στην προηγούμενή άσκηση. Έπειτα θα πρέπει να ξαπλώσετε μπρούμητα στον πάγκο κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια σας. Παρόμοιά με τις προηγούμενες ασκήσεις θα πρέπει να συμπληρώνετε μια κίνηση 180 μοιρών.

Προσοχή: Προτείνουμε κατά τη διάρκεια τις άσκησης να κάνετε παύση στην τελική θέση και μετά να κατεβάζετε τους αλτήρες στην μισή ταχύτητα από τη τους ανεβάζετε. Δηλαδή η άσκηση θα πρέπει να ακολουθεί το εξής χρονοδιάγραμμα:

  • 2 δευτερόλεπτα ανέβασμα
  • 2 δευτερόλεπτα παύση
  • 4 δευτερόλεπτα κατέβασμα
  • 1 δευτερόλεπτο στην αρχική θέση.

Κάμψεις δικεφάλων – ξαπλωμένος μπρούμητα Video:

Κάμψεις σφυριά – hammer curls

Τύπος άσκησηςΕνδυνάμωση
Κυρίως μυςΕξωτερικό μέρος Δικέφαλων & πήχης
ΌργανοΑλτήρες
ΕπίπεδοΕνδιάμεσος

Οι κάμψεις σφυριά είναι μια πολύ καλή άσκηση για καθαρή αύξηση στο μέγεθος των χεριών σας. Αποτελούν μια από τις βέλτιστες γυμναστικες για δικέφαλα. Συγκεκριμένα, οι κάμψεις σφυριά ενδυναμώνουν το εξωτερικό μέρος των δικεφάλων αλλά επίσης μεγαλώνουν και δυναμώνουν και τον πήχη.

Προσοχή:

  • Προσπαθήστε να μην κινείτε το κορμί σας καθώς κάνετε την άσκηση. Είναι κλεψιά.
  • Πρέπει να κλειδώνετε τους αγκώνες σας πλάγια του κορμιού σας και να μην τους αφήνετε να κινούνται.
  • Η παλάμη σας θα πρέπει να είναι στο κέντρο της λαβής του αλτήρα. Η πίεση για να κρατάτε τον αλτήρα θα πρέπει να εφαρμόζετε στον πήχη του χεριού σας. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όμως γιατί τέτοιες ασκήσεις μπορεί να τραυματίσουν τον καρπό σας.

Κάμψεις σφυριά – hammer curls Video:

Είδαμε λοιπών τις καλύτερες ασκήσεις για δικέφαλους. Ελπίζουμε να σας άρεσε το άρθρο μας και ο οδηγός μας να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγάλα χέρια!

No comments so far.

Be first to leave comment below.

Your email address will not be published. Required fields are marked *