Ασκήσεις για ωμούς – τεράστιοι δελτοειδής με 4 ασκήσεις Ασκήσεις για ωμούς – τεράστιοι δελτοειδής με 4 ασκήσεις
Όποιος και αν είναι ο στόχος σας, μία από αυτές τις 5 ασκήσεις για ώμους θα σα; βοηθήσει να αποκτήσετε τους δελτοειδής που πάντοτε... Ασκήσεις για ωμούς – τεράστιοι δελτοειδής με 4 ασκήσεις

Όποιος και αν είναι ο στόχος σας, μία από αυτές τις 5 ασκήσεις για ώμους θα σα; βοηθήσει να αποκτήσετε τους δελτοειδής που πάντοτε ονειρευόσασταν.

Ποτέ καμία άσκηση δεν δουλεύει για όλους το ίδιο. Οι ωμοί είναι μια μυϊκή ομάδα που είναι ΠΟΛΥ σημαντική, ωστόσο πολύ την αγνοούν η την βάζουν σε δεύτερη μοίρα. Έτσι λοιπών αποφασίσαμε να ετοιμάσουμε αυτό τον οδηγό για ασκήσεις για μεγάλους ώμους.

Γιατί να δώσετε σημασία στους ώμους σας

γυμναστική ώμων για μεγάλους δελτοειδήςΔεν έχει σημασία πόσο μεγάλο είναι το στήθος σας, ή τα χέρια σας … ένα σώμα απλά δεν είναι πλήρης χωρίς ανεπτυγμένη ώμους. Λόγο των λεπτών ινών και της ευκολίας τραυματισμού, οι ώμοι αγνοούνται από πολλούς αθλητές η ερασιτέχνες bodybuilders.

Ίσως πολλοί από εσάς δουλεύουν τους ώμους τους πιστά κάθε εβδομάδα αλλά δεν βλέπετε καθόλου πρόοδο. Είστε συνεχώς στον πόνο και στην απελπισία γιατί βλέπετε πολύ μικρό η καθόλου αποτέλεσμα ότι και αν κάνετε.

Μην απελπίζεστε. Υπάρχει λύση που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τεράστιους ώμους σε περίοδο πιο λίγη από 2 μήνες.

Η λύση για να αποκτήσετε μεγάλους δελτοειδής:

Η λύση είναι απλά η επιλογή των κατάλληλων ασκήσεων με την κατάλληλη σειρά. Ένα δομημένο πρόγραμμα εκγύμνασης επικεντρωμένο στην ανάπτυξη των ώμων και της τριγύρω περιοχής. Με τις ασκήσεις που σας παραθέτουμε πιο κάτω θα καταφέρετε 2 πράγματα:

  1. Θα ενδυναμώσετε τους ώμους σας έτσι ώστε να μεγαλώσουν
  2. Το πρόγραμμα και οι ασκήσεις αυτές είναι επικεντρωμένες στην μυϊκή υπερτροφία των δελτοειδών σας έτσι ώστε να καταφέρετε γρήγορα να αποκτήσετε τους ώμους που ονειρεύεστε.

Σε συνέπεια, οι μεγάλοι ώμοι θα σας προσφέρουν την τριγωνική φιγούρα που όλοι επιζητούν. Οι ασκήσεις αποτελούν μια μίξη από ασκήσεις με αλτήρες και ασκήσεις με μπάρες.

Πως να ξεκινήσετε το πρόγραμμά σας.

Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε ένα μικρό αλλά αποτελεσματικό πρόγραμμα προθέρμανσης. Οι ώμοι είναι μια μυϊκή ομάδα η οποία είναι πολύ ευαίσθητη σε τραυματισμούς. Οπόταν, με την σωστή προθέρμανση θα αποτρέψουμε τον κάθε πιθανό τραυματισμό αλλά επίσης θα ενισχύσουμε την υπερτροφία τους.

Ο λόγος που συνιστούμε την προθέρμανση ώμων στην αρχή της κάθε προπόνησης είναι γιατί αυξάνει την ροή του αίματος στην συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, έτσι θα υπάρχει μεγαλύτερη ροή πρωτεϊνών και άλλον θρεπτικών συστατικών. Κατά συνέπεια αυτό θα αυξήσει την ενδυνάμωση και υπερτροφία των συγκεκριμένων μυών.

Εισηγούμαστε πως πριν ξεκινήσετε να διαβάζετε για τις ασκήσεις, καλό θα είναι να δείτε το βιντεάκι που σας παρουσιάζει ένα γρήγορο και αποτελεσματικό τρόπο προθέρμανσης των ώμων σας.

Προθέρμανση πριν την προπόνηση:

Ας προχωρήσουμε στο πρόγραμμα

Αφού είδατε το βίντεο σχετικά με την προθέρμανση τώρα μπορούμε να προχωρήσουμε με ασφάλεια στις ασκήσεις για δελτοειδής. Τις συγκεκριμένες ασκήσεις θα πρέπει να τις εφαρμόζετε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον δυο μέρες διαφορά. Για παράδειγμα, μπορείτε να τις εφαρμόζετε Δευτέρα και Παρασκευή ή Τρίτη με Σάββατο. Επίσης καλό θα είναι να αποφύγετε να γυμνάσετε οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα τις συγκεκριμένες ημέρες.

SHRUGS

Τύπος άσκησηςΕνδυνάμωση
Κυρίως μυςΤραπεζοειδής
ΌργανοΑλτήρες
ΕπίπεδοΑρχάριος

 

Τα SHRUGS είναι μια άσκηση η οποία βελτιώνει σημαντικά την εμφάνιση των ώμων σας. Μπορεί ως άσκηση να μην στοχεύει απευθείας τους ώμους αλλά θα δείτε πώς όταν ξεκινήσετε να την εφαρμόζετε στο πρόγραμμά σας πως θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγάλους ώμους αλλά και τραπεζοειδής.

Πίσω / Πλάγιες / μπροστινές άρσεις για δελτοειδής

Τύπος άσκησηςΕνδυνάμωση
Κυρίως μυςΏμοι
ΌργανοΑλτήρες
ΕπίπεδοΕνδιάμεσος

 

Μόνο και μόνο με αυτές τις 3 ασκήσεις μπορείτε να χτίσετε καλλίγραμμους και μυώδες ώμους. Αυτή η άσκηση έχει πολλές εναλλαγές που κάποιος μπορεί να εφαρμόσει. Ένας τρόπος είναι να κάνετε 1 άσκηση δηλαδή 3-4 σετ για την κάθε παραλλαγή. Ο τρόπος όμως που προτείνουμε ανεπιφύλαχτα είναι το να κάνετε ένα giant σετ για τις τρείς εναλλαγές. Αυτό σημαίνει πως σας προτείνουμε να κάνετε την μία άσκηση μετά την άλλη για 6-12 επαναλήψεις χωρίς ξεκούραση.

Οι τρείς ασκήσεις ξεχωριστά:

Πίσω άρσεις ώμων:

Πλάγιες άρσεις ώμων:


Μπροστινές άρσεις ώμων:

Military Press – Στρατιωτικές πιέσεις ώμων

Τύπος άσκησηςΕνδυνάμωση – όγκος
Κυρίως μυςΏμοι
ΌργανοΜπάρα
ΕπίπεδοΕνδιάμεσος

 

Στην συγκεκριμένη άσκηση για ώμους σας προτείνουμε να μείνετε επιφυλακτικοί το βάρος που χρησιμοποιείτε και να δίνετε έμφαση στην χρήση των ώμων σας παρά στο υπόλοιπο σώμα. Οι στρατιωτικές πιέσεις ώμων είναι μια άσκηση που συχνά μπορεί αν γίνει λανθασμένα. Το αποτέλεσμα της άσκησης αν γίνετε λανθασμένα:

  1. Τραυματισμός ώμων
  2. Τραυματισμός πλάτης ή σπονδύλων
  3. Μειωμένη απόδοση από την άσκηση

Πόσες επαναλήψεις να κάνω στις στρατιωτικές πιέσεις ώμων;

Πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με αυτή την άσκηση. Προτείνουμε να κάνετε 4 σετ των 8 με μέτρια προς βαρετά κιλά ή 5 σετ των 5 επαναλήψεων με αρκετά κιλά.

Στρατιωτικές Πιέσεις:

Arnold Press – Πιέσεις Άρνολντ

Τύπος άσκησηςΕνδυνάμωση
Κυρίως μυςΏμοι & Τρικέφαλοι
ΌργανοΑλτήρες
ΕπίπεδοΠροχωρημένος

Οι πιέσεις Άρνολντ είναι μια παραλλαγή του κλασικού τύπου πιέσεων που πήραν το όνομα τους από τον Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ, ο οποίος χρησιμοποιεί την κίνηση για να βοηθήσει στην οικοδόμηση και τα τρία από τα κύρια κομμάτια μυών στους ώμους.

Αυτή η άσκηση απαιτεί μια περιστροφική κίνηση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή η ιδιαιτερότητα αυξάνει τη σταθερότητα των ώμων και στοχεύει τα εσωτερικά σημεία των μύών του ώμου στο κάτω μέρος.

Arnold Press – Πιέσεις Άρνολντ

No comments so far.

Be first to leave comment below.

Your email address will not be published. Required fields are marked *