Διατροφή για γράμμωση – Η καλύτερη δίαιτα για να γίνεις φέτες Διατροφή για γράμμωση – Η καλύτερη δίαιτα για να γίνεις φέτες
Όταν επιθυμητέ να αυξήσετε το καθαρό μυϊκό σας όγκο ενώ παράλληλα να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε μια ειδικευμένη... Διατροφή για γράμμωση – Η καλύτερη δίαιτα για να γίνεις φέτες

Όταν επιθυμητέ να αυξήσετε το καθαρό μυϊκό σας όγκο ενώ παράλληλα να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε μια ειδικευμένη διατροφή για γράμμωση καθώς και την σωστή διατροφή.

Μια σωστή διατροφή γράμμωσης απαιτεί την σωστή μέτρηση των μακρό-συστατικών καθώς επίσης τον σωστό προγραμματισμό του χρόνου κατά τον οποίο καταναλώνετε τις πρότεινες, τους υδατάνθρακες και τα υγιή λίπη.

Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στο να αναλύσουμε πως μπορείτε να ακολουθήσετε ένα σωστό πρόγραμμα γράμμωσης. Ο στόχος αυτής της δίαιτας είναι για εσάς να διατηρήσετε όλη την μυϊκή σας μάζα ενώ παράλληλα να χάσετε το σωματικό σας λίπος. Γενικά. Παίρνει περίπου 8 εβδομάδες για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα αυτής της δίαιτας για γράμμωση.

Εάν έχετε περίπου 12-14 τοις εκατό σωματικό λίπος, αναμένετε να μειωθεί σε λιγότερο από 10 τοις εκατό σωματικού λίπους διατηρώντας παράλληλα όλη τη μυϊκή σας μάζα μετά από 8 εβδομάδες αυτού του προγράμματος..

Αυτή η διατροφή γράμμωσης θα σας παρέχει απίστευτα αποτελέσματα στο κάψιμο λίπους ενώ παράλληλα θα σας βοηθήσει στο να διατηρήσετε την μυϊκή σας μάζα.

Αυτό είναι και ένα από τα πιο βασικά προβλήματα που πολλοί αντιμετωπίζουν όταν κάνουν γράμμωση. Είναι πολύ εύκολο το να χάσετε την μυϊκή μάζα που τόσο σκληρά δουλέψατε για να αποκτήσετε αν δεν προσέξετε και καταλάβετε το πρόγραμμα γράμμωσης που θα ακολουθήσετε. Είναι πολύ σημαντικό λοιπών σε μια διατροφή για γράμμωση να κατανοείτε πλήρως όλα τα συστατικά και μακρό-συστατικά που θα καταναλώνετε.

Αυτός είναι και ο λόγος γιατί χρειάζεστε μια επιστημονική διατροφή γράμμωσης η οποία όχι μόνο σας βοηθά να διατηρήσετε τους μυείς σας αλλά και σε πολλές περιπτώσεις σας βοηθά να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα σε περίοδο γράμμωσης.

Φυσικά, το αποτέλεσμά σας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως είναι η διατροφή, η γυμναστική, η ξεκούραση και τα συμπληρώματα σας. Σας εγγυόμαστε όμως πως αν ακολουθήσετε τις συμβουλές που σας δίνουμε, τα αποτελέσματα σας θα είναι φοβερά.

Πόσο λίπος μπορώ να χάσω με την διατροφή για γράμμωση

Αν ακολουθήσετε αυτή την διατροφή γράμμωσης αναμένετε να χάνετε από 0.4 μέχρι και 1 κιλό καθαρού λίπους ΚΑΘΕ εβδομάδα! Ένα χάνετε περισσότερο από αυτό, τότε σημαίνει πως παράλληλα με το λίπος, καίτε και την μυϊκή σας μάζα!

Είναι απαραίτητο να κατανοήσετε πως σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μειώνετε περισσότερες από 700 θερμίδες την ημέρα. Αν καταφέρετε και μειώσετε τις θερμίδες κατά 700, σε μια εβδομάδα θα χάσετε σχεδόν ένα κιλό λίπους.

Αυτοί οι αριθμοί ωστόσο δεν είναι απόλυτοι, και μπορεί να χάσετε περισσότερο ή λιγότερο, ανάλογα φυσικά και με το πρόγραμμα γυμναστικής σας που ακολουθείτε και τον μεταβολισμό σας.

Χρειάζονται οι υδατάνθρακες? Η καλύτερα να τους κόψω?

Οι υδατάνθρακες έχουν πολύ σημαντικό ρόλο στην διατροφή γράμμωσης. Πολλοί σταματάνε εντελώς την πρόσληψη υδατανθράκων. Κατά την άποψη μας αυτό έχει ως συνέπεια την μειωμένη απόδοση της δίαιτας γράμμωσης αλλά και την μείωση της μυϊκής μάζας.

Ο τελικός στόχος σε κάθε διατροφή πρέπει να είναι η καλύτερη διάπλαση του σώματος. Αν λοιπών σταματήσετε να παίρνετε υδατάνθρακες, στην τελική θα καταλήξετε με ένα λεπτό σώμα χωρίς καθόλου μάζα και πρήξιμο. Από την άλλη, η σωστή και μετρημένη πρόσληψη υδατανθράκων σε μια διατροφή για γράμμωση, θα σας παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε και θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε ένα γραμμωμένο μυώδες σώμα.

Οι υδατάνθρακες γενικά θα πρέπει να λαμβάνονται πριν την προπόνηση, μετά την προπόνηση και το πρωί. Αυτό είναι το λεγόμενο αναβολικό παράθυρο στο οποίο η πρόσληψη υδατανθράκων είναι απαραίτητη.

Πόση ποσότητα υδατανθράκων μπορώ να πάρω?

Γενικά, πρέπει να προσλαμβάνεται 2-2.5 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε σας κιλό. Δηλαδή, αν είστε 80 κιλά, θα πρέπει να λάβετε 160-200 γραμμάρια υδατάνθρακες κατά τα 3 γεύματα όπου είναι απαραίτητοι.

Τι είδος υδατανθράκων πρέπει να λαμβάνω?

Για το πρόγευμα και πριν την προπόνηση εισηγούμαστε αργούς υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Κάποια παραδείγματα είναι:

  1. Βρόμη
  2. Γλυκοπατάτες
  3. Καφέ ρύζι
  4. Κινόα
  5. Όσπρια
  6. Και δημητριακά ολκής αλέσεως.

Μετά την προπόνηση ΠΡΕΠΕΙ οπωσδήποτε να λαμβάνεται υδατάνθρακες ψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως:

  • Μαλτοδεξτρίνη
  • Δεξτρόζη
  • Μέλι
  • Φρούτα

Με αυτό τον τρόπο οι μύες σας θα λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να μεγαλώνουν αλλά παράλληλα δεν υπάρχει ο κίνδυνος του να παχύνετε από την πρόσληψη υδατανθράκων.

Πόση ποσότητα λιπαρών μπορώ να λαμβάνω?

Γενικά, θα πρέπει να λαμβάνετε 0.5 γραμμάρια καλών λιπαρών ανά 1 κιλό του σώματος σας. Δηλαδή, αν ζυγίζετε 80 κιλά θα πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά 40 γραμμάρια καλών λιπαρών.

Τι είδος λιπαρών μπορώ να καταναλώνω?

Όλα τα λιπαρά πρέπει να προέρχονται από καλές πηγές όπως είναι:

  • Ωμοί ξηροί καρποί
  • Φυστικοβούτυρο ή βούτυρο από άλλους ξηρούς καρπούς
  • Αβοκάντο
  • Λάδι καρύδας
  • Λιναρόσπορους
  • Κρόκους αβγών
  • Ψάρια
  • Βοδινό

Πόση ποσότητα λιπαρών μπορώ να λαμβάνω?

Ο Γενικός κανόνας λέει πως πρέπει να καταναλώνετε περίπου 2.5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του σώματος σας σε περίοδο γράμμωσης. Δηλαδή, αν κάποιος ζυγίζει 80 κιλά και επιθυμεί να χάσει βάρος έτσι ώστε να έχει αποτέλεσμα γράμμωσης, θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 160 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.

Η πρωτεΐνη θα πρέπει να λαμβάνετε σε όλα τα γεύματα σας.

Πηγές πρωτεΐνης για γράμμωση:

  • Θαλασσινά
  • Άσπρο κρέας
  • Κόκκινο κρέας
  • Τυριά και γιαούρτι
  • Αυγά
  • Όσπρια
  • Συμπληρώματα πρωτεΐνης
  • Συμπληρώματα Καζεΐνης

Πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους

  • Σόγια
  • Τοφού
  • Όσπρια
  • Κινόα
  • Συμπληρώματα πρωτεΐνης

Συμπέρασμα

Ένα σημαντικό σημείο που πρέπει να θυμάστε όταν ξεκινάτε μια διατροφή για γράμμωση είναι ότι το σώμα του καθενός είναι μοναδικό και μια δίαιτα έχει διαφορετικά αποτελέσματα σε κάθε άτομο. Πρέπει να παίξετε με την δίαιτα και να τροποποιήσετε μικρές πτυχές της δίαιτας για γράμμωση για να μάθετε πώς αντιδρά το σώμα σας και τι παρέχει τα περισσότερα αποτελέσματα.

Ακολουθώντας αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές, είστε σίγουροι ότι θα ξεκινήσετε τουλάχιστον στο σωστό δρόμο αρχικά και θα πρέπει να δείτε κάποια απώλεια λίπους, υπό την προϋπόθεση ότι το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα είναι πολύ καλό.

No comments so far.

Be first to leave comment below.

Your email address will not be published. Required fields are marked *