Διατροφή για όγκο – Πλάνο 4 εβδομάδων Διατροφή για όγκο – Πλάνο 4 εβδομάδων
Η αύξηση της μυϊκής μάζας μέσο μιας διατροφής για όγκο είναι δύσκολη ακόμη και για τους πιο έμπειρους αθλητές. Όχι μόνο γιατί το πρόγραμμα... Διατροφή για όγκο – Πλάνο 4 εβδομάδων

Η αύξηση της μυϊκής μάζας μέσο μιας διατροφής για όγκο είναι δύσκολη ακόμη και για τους πιο έμπειρους αθλητές. Όχι μόνο γιατί το πρόγραμμα γυμναστικής σας πρέπει να είναι πολύ έντονο και καλά δομημένο γύρω από την υπερτροφία, αλλά και γιατί η διατροφή σας πρέπει να διαμορφωθεί έτσι ώστε να υποστηρίξει και να θρέψει το σώμα σας καθώς μεγαλώνει.

Για να βοηθήσουν τον εαυτό τους να μεγαλώσει, οι περισσότεροι bodybuilders κάνουν έναν κύκλο όγκου και γράμμωσης. Η φάση του όγκου επικεντρώνεται στην δημιουργία σε όσο το δυνατόν περισσότερης μάζας. Τα χρονικά πλαίσια ποικίλλουν, αλλά το παρακάτω σχέδιο είναι για πρόγραμμα  διατροφής όγκου τεσσάρων εβδομάδων – ιδανικό για την προσθήκη επιπλέον γρήγορα και αποτελεσματικά.

πρόγραμμα όγκου

Θερμίδες για όγκο

Ωστόσο, για να καταφέρετε να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα σε μέγεθος θα πρέπει να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, και σε πολύ μεγάλες ποσότητες. Θα χρειαστεί επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα υπολογιστή πρόσληψης θερμίδων online για να μάθετε τις βασικές θερμίδες σας για συντήρηση. Δηλαδή, ποιο είναι το νούμερο των θερμίδων που χρειάζεστε να τρώτε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό. Στη συνέχεια, θα πρέπει να καταναλώσετε  θερμίδες περισσότερες από αυτό, ώστε να βρίσκεστε καθημερινά σε ένα πλεόνασμα θερμίδων.

Όταν τρώτε με πλεόνασμα, το σώμα σας θα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει την πρόσθετη ενέργεια για να γυμναστείτε πιο σκληρά και να χτίσετε περισσότερους μυς και όγκο. Η αύξηση των θερμίδων συμβαδίζει με την αύξηση της μυϊκής μάζας – αλλά μόνο εάν τρώτε το σωστό φαγητό.

Έχουμε συγκεντρώσει μερικές διατροφικές πληροφορίες και μερικά παραδείγματα τροφών για την διατροφή σας των 4 εβδομάδων για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε με το χτίσιμο του όγκου σας και να οικοδομήσετε ένα μεγαλύτερο σώμα πολύ σύντομα!

τροφές που βοηθουν στην αυξηση της μυικης μαζας

Διατροφή για όγκο – Κύρια χαρακτηριστικά και τι πρέπει να προσέξετε

  • Ενυδάτωση:

Όταν χτίζετε όγκο, θα πρέπει να κρατήσετε τον εαυτό σας καλά ενυδατωμένο. Για να αυξήσετε την θερμιδική σας πρόσληψη, μπορείτε επίσης να πιείτε γάλα για επιπλέον πρωτεΐνη. Οι χυμοί φρούτων μπορούν να προσθέσουν επιπλέον ζάχαρη που μπορεί να είναι χρήσιμη μετά την προπόνηση. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να διατηρείτε τα επίπεδα ενυδάτωσης του σώματος σας ψηλά με νερό, ώστε να μπορείτε να αποδώσετε αρκετή ενέργεια στις προπονήσεις σας.

  • Υδατάνθρακες:

Σε αντίθεση με μια διατροφή για γράμμωση, όπου πρέπει να μειώσετε τους υδατάνθρακες, αυτοί που ακολουθούν μια διατροφή όγκου μπορούν να απολαύσουν άφθονο υδατάνθρακα. Οι υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να προπονήστε σκληρότερα και ως εκ τούτου να χτίζεται περισσότερη μάζα και όγκο. Προτιμήστε τα προϊόντα ολικής αλέσεως σε αντίθεση με τους επεξεργασμένους, απλούς υδατάνθρακες οι οποίοι μπορούν να αποθηκευτούν ως λίπος. Ωστόσο, οι απλοί υδατάνθρακες είναι χρήσιμοι μετά την προπόνηση. Αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα ινσουλίνης – και η ινσουλίνη αυξάνει τη σύνθεση των πρωτεϊνών και μειώνει την καταστροφή των μυών.

  • Πρωτεΐνη:

Η πρωτεΐνη είναι το βασικό θρεπτικό συστατικό όταν πρόκειται για διατροφή για όγκο, καθώς είναι το θρεπτικό συστατικό που είναι υπεύθυνο για την υποστήριξη της ανάπτυξης των μυών. Σε ένα πρόγραμμα όγκου, κάθε γεύμα θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες και θα πρέπει να στοχεύετε καθημερινά σε 2g ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή αν ζυγίζετε 80 κιλά θα πρέπει καθημερινά να λαμβάνετε τουλάχιστον 160 γραμμάρια πρωτεΐνης.

  • Συμπληρώματα:

Σε ένα πρόγραμμα, μπορεί να είναι δύσκολο να τρώτε τις αυξημένες θερμίδες όταν ειδικά δεν έχετε όρεξη. Ευτυχώς, υπάρχουν ορισμένα συμπληρώματα που κάνουν τη ζωή σας πολύ πιο εύκολη. Τα συμπληρώματα όγκου και ειδικά οι πρωτεΐνες όγκου είναι μια καλή ιδέα, καθώς μπορούν να προσθέσουν θερμίδες στη διατροφή σας χωρίς να χρειαστεί να καταναλώσετε ένα γεύμα. Η κρεατίνη είναι ένα άλλο πολύ σημαντικό συμπλήρωμα και είναι πολύ καλό για το πρόγραμμα των 4 εβδομάδων που θα ακολουθήσετε. Η πρώτη εβδομάδα είναι μια φάση φόρτωσης και οι ακόλουθες 3 είναι «συντήρηση». Η κρεατίνη βοηθάει σε στις άσκησης υψηλής έντασης, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να σηκώστε και να γυμναστείτε λίγο πιο σκληρά, γεγονός που με τη σειρά του αυξάνει την υπερτροφία των μυών και οδιγά στην αύξηση του όγκου.

  • Συχνότητα γεύματος:

Ένας από τους γρηγορότερους τρόπους για την αύξηση της μάζας είναι η αύξηση της συχνότητας των γευμάτων σας. Είναι πιο εύκολο για το στομάχι σας να καταναλώσετε έξι έως οκτώ μικρά γεύματα την ημέρα από ό, τι είναι να καταναλώσετε όλες τις θερμίδες σας σε τρία γεύματα.

Μια τυπική μέρα σε πρόγραμμα όγκου

Το παρακάτω πρόγραμμα σας δίνει μια ιδέα για το πόσο πρέπει να τρώτε και κάθε πόσο. Επίσης τα γεύματα στο πλάνο είναι πολύ καλά αλλά μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με τα ανάλογα. Το κύριο σημείο είναι πως πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα.

ΠΛΑΝΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΟΓΚΟ
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑΣΝΑΚΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ ΣΝΑΚΔΕΙΠΝΟΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
3 ολόκληρα αυγά

3 ασπράδια

2 φλιτζάνια βρώμη με
1 κουταλιά της σούπας μέλι, 1 μπανάνα

3 scoop πρωτεΐνη όγκου αναμειγμένη με
300ml γάλα

1 μερίδα φρούτων (φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα)

·         2 φλιτζάνια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage.

2 φλιτζάνια μαγειρεμένο καστανό ρύζι

300 γρ μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου,

1 φλιτζάνι πράσινα λαχανικά.

3 Scoop (60g) πρωτεΐνη όγκου αναμειγμένη με 300ml γάλα200γρ σολομού,

2 κούπες κους-κους,

2 κούπες σπανάκι,

1 κουτ. Σούπας μπαλσάμικο ντύσιμο.

1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι light,

1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορο

Περισσότερες πληροφορίες για το πλάνο διατροφής για αύξηση της μυϊκής μάζας

Αυτή είναι μόνο μια μέρα από τις 28 που θα πρέπει να ακολουθήστε. Αποτελεί μόνο τις κατευθυντήριες γραμμές για το πώς θα πρέπει να σχεδιάσετε το πρόγραμμα διατροφής σας. Στην διατροφή για όγκο μπορείτε να είστε πιο χαλαρή στο τι καταναλώνετε έτσι είστε ελεύθεροι να αλλάζετε της τροφές σας με άλλες που προτιμάτε. Το σημαντικό μέρος όμως είναι πως θα πρέπει να λαμβάνετε τον σωστό αριθμό θερμίδων και πρωτεϊνών έτσι ώστε το σώμα σας να μπορέσει να μεγαλώσει.

Γυμνασμένο σωμα με όγκο

Περίληψη

Το κλειδί για να χτίσετε μεγάλη μάζα είναι το να τρώτε υψηλής ποιότητας γεύματα πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας που είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη μυών. Για την καλύτερη απόδοση από αυτό το  σχέδιο διατροφής μάζας βεβαιωθείτε ότι πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού την ημέρα. Επίσης, η διατροφή για όγκο μπορεί να διαμορφωθεί πολύ ευκολά με βάση το τι σας αρέσει να καταναλώνετε!

No comments so far.

Be first to leave comment below.

Your email address will not be published. Required fields are marked *